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एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने का तरीका



यदि आप एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक प्रभावी योजना का पालन करने की आवश्यकता है। आज के समय में सभी लोग जो मोटापे और अधिक वजन से परेशान हैं वो अपने वजन को कम करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम और खाना में भी बदलाव करते हैं, फिर भी कुछ लोग अपने वजन को कम नहीं कर पाते हैं। दिन भर ऑफिस में कार्य करते करते और शारीरिक परिश्रम ना करने के कारण लोगों का वजन बढ़ने लगता है। आइये वजन कम करने लिए कुछ सरल उपाय को विस्तार से जानते हैं।
जी हाँ एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना निश्चित रूप से संभव है। वसा के प्रत्येक पाउंड को जलाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी होना आवश्यक हैं। केवल एक सप्ताह में शुद्ध शरीर यानि अतिरिक्त वसा मुक्त शरीर में 4 किलो वसा को आसानी से जलाना संभव नहीं है। यह आंशिक रूप से सही है क्योंकि यह योजना आपके इंसुलिन के स्तर को कम करती है और आपके शरीर को संग्रहीत कार्ब्स से छुटकारा दिलाती है, जो पानी को बांधती है।
हालाँकि आपका शरीर लगभग 300-500 ग्राम कार्ब्स को केवल ग्लाइकोजन के रूप में ही संग्रहीत कर सकता है, आपके शरीर में संग्रहित ग्लाइकोजन पानी में लगभग तीन गुना होता है।
इंसुलिन का स्तर कम होने से आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम बाहर निकाल देंगे, जिससे पानी की कमी हो सकती है। शरीर के वसा और पानी के वजन में कमी के साथ, आप पाचन तंत्र में आंतों में पड़ा अतिरिक्त भोजन, बिना पचे भोजन और फाइबर के बाहर निकल जानें के कारण भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह संपूर्ण खाद्य (Whole Foods) पदार्थों पर आधारित एक साधारण आहार खाना आपके के लिए सहायक हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक पेट भरने वाले होते हैं, और बहुत अधिक भूख लगने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए आसान बनाते हैं। पूरे सप्ताह में आपको ज्यादातर पूरे (Whole) एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना सुनिश्चित करना चाहिए। हमेशा उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अत्यधिक साफ़ किये गए होते हैं। ज्यादातर लीन प्रोटीन  और लो-कार्ब सब्जियों कोखाने से आप बहुत सारी कैलोरी प्राप्त नहीं करते हैं इसलिए एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए आप इसका सेवन कर सकते है।
वजन कम करने के लिए अपने आहार में कैलोरी का सेवन कम करना सबसे महत्वपूर्ण उपाय है। क्योंकि यदि आप खर्च से कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं तो आप आपके शरीर में वसा को कम नहीं कर पायेगें। यहाँ कैलोरी की मात्रा कम करने के कुछ सरल उपाय दिए गए हैं
आपके द्वारा खाई गई कैलोरी का गणना करें, अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तौलें (Weigh)। कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा पर नज़र रखने के लिए एक कैलोरी गिनती उपकरण का उपयोग करें।
सभी स्नैक्स को खाना कम करें और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाएं।
वजन कम करने के लिए ​​मसालों और सॉस (sauces) को अपने भोजन से हटा दें।
यदि आप कुछ ही दिन में अपना कम करना चाहते हैं तो सब्जियों का सेवन अधिक करें और सप्ताह में स्टार्च युक्त कार्ब्स और अतिरिक्त वसा को सीमित करें।
वजन कम करने के लिए लो-फैट प्रोटीन चुनें, जैसे चिकन और मछली।
अधिक कैलोरी की जगह शून्य-कैलोरी पेय, चाय या कॉफी का विकल्प चुनें। यदि आप उन्हें भोजन के रूप में लेते हैं तो प्रोटीन शेक ठीक है।


आप कुछ ही दिनों के लिए कम कार्ब का सेवन करके कई किलो वजन को कम कर सकते हैं। वास्तव में बहुत सारे शोधों ने दिखाया है कि कम कार्ब आहार वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। कार्ब सेवन में कुछ समय के लिए कमी भी पानी के वजन और सूजन को कम कर सकती है। यही कारण है कि कम कार्ब का सेवन करने वाले लोग अक्सर आहार शुरू करने के बाद अगले दिन सुबह-सुबह अपने वजन में अंतर देखते हैं। इसके अतिरिक्त आप प्रोटीन का भरपूर आहार सेवन करें, यह आपके चयापचय
को बढ़ावा देते हुए आपकी भूख को और भी कम करने में मदद कर सकता है। जिससे आप एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम कर पायेगें।
आंतरायिक यानि रुक रुक कर भोजन करना वसा कम करने के लिए एक प्रभावी और सिद्ध उपाय है। यह आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप अपने खाने को कुछ समय तक सीमित कर रहे हैं। इसके कई अलग-अलग प्रोटोकॉल (protocols) हैं, जैसे कि 8 घंटे की फीडिंग विंडो (feeding window) के साथ 16 घंटे का उपवास या 4 घंटे की फीडिंग विंडो के साथ 20 घंटे का उपवास करें। यदि आप व्यायाम के साथ उपवास का संयोजन कर रहे हैं, तो अपनी कसरत की तुलना में अलग समय पर उपवास करना बुद्धिमानी हो सकती है। आंतरायिक उपवास कैलोरी का सेवन कम करने और वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विधि है।
व्यायाम वसा को जलाने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में वजन घटाने का कारण बन सकता है। यह आपको मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में भी मदद करता है। वेट लिफ्टिंग भी आपके चयापचय और हार्मोन के स्तर की रक्षा करता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है। शोध बताते हैं कि HIIT के 5-10 मिनट नियमित व्यायाम पांच गुना स्वास्थ्य और वजन घटाने के समान लाभ दे सकते हैं। वेट लिफ्टिंग मांसपेशियों के कार्ब स्टोर्स को जल्दी से कम कर सकता है और वजन घटाने के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को भी बढ़ावा दे सकता है, जैसे कि आपके चयापचय और वसा जलने वाले हार्मोन आदि।
निम्न तरीके आपके पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं जिससे आप दुबला और हल्का महसूस कर सकते हैं।
सिंहपर्णी अर्क (dandelion extract) नामक एक पूरक पानी की अवधारण को कम करने में मदद कर सकता है।
वजन कम करने लिए कॉफी कैफीन का एक स्वस्थ स्रोत है। अध्ययन बताते हैं कि कैफीन आपको अधिक वसा जलाने और अतिरिक्त पानी खोने में मदद कर सकता है।
वजन कम करने लिए ऐसी चीजें खाएं जो आप के लिए असहिष्णु  हैं, जैसे कि ग्लूटेन या लैक्टोज, जो अत्यधिक पानी प्रतिधारण का कारण बन सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिसमे आपको लगता है कि आप उसके लिए असहिष्णु हो सकते हैं।
अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने के लिए आप अपनी दैनिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं। आपके पूरे दिन की गतिविधियां और सक्रियता भीं वजन घटाने और मोटापे में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं। उदाहरण के लिए, डेस्क जॉब और मैनुअल जॉब के बीच का अंतर प्रति दिन 1,000 कैलोरी तक हो सकता है। यह 90 से 120 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के समान है। साधारण जीवनशैली में बदलाव जैसे चलना या बाइक चलाना, काम करना, सीढ़ियाँ उतारना, बाहर टहलना, अधिक खड़े रहना या यहाँ तक कि घर की सफाई से आप अपने शरीर की बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
अपने आहार और प्रशिक्षण को अपने अनुसार अनुकूलित करके आप केवल एक सप्ताह में काफी बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं। यद्यपि यह शुद्ध वसा में हानि नहीं होगी, यह आपको अधिक स्थायी आहार का पालन करने के वजन कम करने के लिए लिए किक-स्टार्ट और प्रेरणा दे सकती है। आपको इन सभी चरणों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप इनका पालन करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा।
जब आपको वजन कम करने वाला सप्ताह समाप्त हो जाता है, तो आपको एक अधिक टिकाऊ वजन कम करने की योजना पर स्विच करना चाहिए ताकि आप अपना वजन कम करना जारी रख सकें।
भारत में ज्यादातर लोग मोटापा कम करने और वजन घटाने के लिए ब्लैक टी को प्राथमिकता देते हैं। इसमें फ्लेवॉन्स की मात्रा ज्यादा होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये अन्य वजन को घटाने वाली चायों की अपेक्षा ज्यादा ऑक्सीडेशन प्रोसेस से गुजरती है। कई स्टडीज में ये प्रूफ हो चुका है कि जब बात वजन कम करने की हो तो ब्लैक टी ज्यादा असर दिखाती है। इसमें बताया गया है कि यदि तीन महीने तक हर दिन दो कप ब्लैक टी पी जाए तो वेट लॉस तेजी से होगा साथ ही बैली के आसपास का फैट भी कम हो जाएगा।