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चिंता तनाव बेचैनी दूर करने के घरेलू आयुर्वेदिक उपाय // Home remedies to relieve anxiety, tension

                                         

तनाव, बेचैनी भय आदि आधुनिक जीवनशैली का अभिन्न हिस्सा बन चुके हैं। मनोवैज्ञानिक कारणों के अतिरिक्त प्रतिस्पर्धी माहौल, भागदौड़ भरा जीवन और सब कुछ जल्दी से जल्दी पा लेने की ख्वाहिश में कहीं भी पीछे रह जाने पर या ये सब न पाने का भय बेचैनी पैदा करते हैं।
चिंता (Anxiety) जीवन का एक सामान्य समस्या है। हालांकि, चिंता सभी प्रकार से बुरी नहीं है। कुछ सामान्य चिंताए व्यक्ति को भविष्य में आने वाले खतरे से अवगत कराती हैं, व्यक्ति को व्यवस्थित और तैयार रहने के लिए प्रेरित करती हैं, और जोखिमों की गणना करने में आपकी सहायता करती हैं। लेकिन जब मानव चिंताए इतनी बढ़ जाती हैं कि वह दैनिक कामकाज में रूकावट डालने लगती हैं, तो इनका सही समय पर निपटारा किया जाना आवश्यक हो जाता है।
मानसिक चिंता (Anxiety) एक ऐसी मनोदशा है, जो व्यक्ति के सम्पूर्ण स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है, जीवन को नीरस बना सकती है। अतः चिंता को दूर करने के लिए सभी संभव उपाय किए जाने चाहिए। जो व्यक्ति चिंता (Anxiety) और तनाव की स्थिति से ग्रस्त हैं, उनको इस स्थिति से छुटकारा पाने के लिए निम्न घरेलू उपाय अपनाने चाहिए:
चिंता दूर करने का घरेलू उपाय है व्यायाम –
व्यायाम चिंता (Anxiety) से निपटने का सबसे आसन तरीका है, जिसे कोई भी व्यक्ति अपना सकता है। व्यायाम के माध्यम से शारीरिक समस्याओं के साथ-साथ मानसिक समस्याओं से भी निपटने में मदद मिलती है। नियमित रूप से व्यायाम वास्तव में बेहद लाभ प्रदान करता है। अपनी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने वाले लोगों में शारीरिक और मानसिक तनाव को कम करने के साथ, चिंता का अनुभव करने की संभावना कम होती है।
व्यायाम निम्न प्रकार से व्यक्ति को चिंता (Anxiety) और तनाव से दूर रखने में मदद करता है:
नियमित व्यायाम तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोल (cortisol) को लंबे समय तक शरीर से दूर रखने में मदद करता है। यह एंडोर्फिन (endorphins) को उत्पन्न करने में भी मदद करता है, यह एक रसायन होता है, जो व्यक्ति के दिमाग को शांत रखने और चिंता को दूर करने का कार्य करता है।
व्यायाम नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है, जो तनाव और चिंता को दूर करने का प्रभावी उपाय है।
दोस्तों और परिवार के साथ समय बितायें –
तनावपूर्ण स्थिति से निपटने में दोस्तों और परिवार का समर्थन आपकी मदद कर सकता है। दोस्तों और परिवार के साथ अधिक समय बिताने से किसी भी समस्या से छुटकारा पाने और मनोदशा में सुधार लाने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं के लिए, विशेष रूप से, दोस्तों और बच्चों के साथ समय बिताने से ऑक्सीटॉसिन (oxytocin) हार्मोन्स उत्पन्न होता है, जो एक प्राकृतिक रूप से तनाव में राहत प्रदान करने वाला पदार्थ है। इसके अलावा, पुरुषों और महिलाओं दोनों के साथ दोस्ती करने से भी फायदा होता है। एक और अध्ययन में पाया गया कि बहुत कम सामाजिक संबंध रखने वाले पुरुषों और महिलाओं को अवसाद (depression) और चिंता (anxiety) से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।
मेडीटेशन
स्ट्रेस, तनाव, और टेंशन को दूर करने के लिए यह सबसे अच्छा उपाय है। इसे करने के लिए हमेशा शांत जगह चुने और वहां बैठकर ओउम् का जाप करें। आप चाहें तो कुछ पॉजिटिव भी सोच सकते हैं। रोजाना मेडीटेशन करने से आप न सिर्फ तनाव से दूर रहेंगे बल्कि यह आपको सेहतमंद भी रखेगा।
च्यूगम चबाएं –
चिंता और तनाव को दूर करने के सबसे आसन उपायों में से एक है, च्यूंंगम चबाना। अतः चिंता की स्थिति से राहत पाने के लिए, च्यू गम (Chew Gum) चबाने पर ध्यान दे सकते हैं।
च्यूइंग गम (Chew Gum) मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, जिससे मानव मस्तिष्क सही तरह से कार्य करता है। अतः जो लोग अधिक बलपूर्वक च्यू गम चबाते हैं वे तनाव से राहत प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।
मानसिक तनाव दूर करने के उपाय संगीत –
यदि कोई व्यक्ति तनावपूर्ण परिस्थिति से ग्रस्त है, तो इस स्थिति या चिंता (Anxiety) की स्थिति को दूर करने के लिए आराम करते हुए संगीत सुनने का प्रयास करना चाहिए। शांत संगीत, मस्तिष्क और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और तनाव से जुड़े कोर्टिसोल (cortisol) हार्मोन को भी कम करने में मदद कर सकता है।
बेचैनी दूर करने के उपाय है हंसी –
यह सत्य है कि जब व्यक्ति हँस रहा हो तो उसका चिंतित होना मुश्किल है। हंसी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है और तनाव से छुटकारा पाने में सहायक है। अतः हंसी निम्न तरीके से स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होती है:
इससे शरीर और अंगों में अधिक ऑक्सीजन पहुँचती है।
तनाव प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है और तनाव से राहत प्रदान करती है।
मांसपेशियों को आराम देकर तनाव और चिंता की स्थिति को दूर करती है।
लंबी समय तक हंसी, व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा (mood) में सुधार करने में भी मदद कर सकती है। अतः चिंता या तनाव की स्थिति में, एक मजेदार टीवी शो देखें, इसके अलावा उन दोस्तों के साथ बाहर जाएं जो आपको हंसाते हैं।
कॉमेडी विडियो या फिल्म देखें –
बेचैन होने पर कोई कॉमेडी विडियो या फिल्म देखने से आराम मिलता है तथा यह बेचैनी दूर करने और सामान्य अवस्था में वापसी में भी सहायक होता है।
डांस करें
स्ट्रेस को दूर करने के लिए यह सबसे बेस्ट आइडिया है। इसे दूर करने के लिए अपने किसी फेवरेट गाने पर खुलकर डांस करें। ऐसा करने से आपका मूड फ्रेश हो जाएगा और आपको हल्का महसूस होगा। डांस करने से आपके शरीर में स्‍फूर्ति आ जाती है और थोड़ी देर के लिए मन से टेंशन दूर हो जाती है जिससे आप पॉजिटिव सोच पाते हैं। इसके साथ ही इससे शरीर में रक्‍त का संचार भी अच्‍छे से हो जाता है।
चिंता दूर करने वाले खाद्य पदार्थ –
लोगों के लिए चिंता एक आम समस्या है। यह निरंतर परेशानी और घबराहट का कारण बनती है, और कभी-कभी मस्तिष्क के खराब स्वास्थ्य से संबंधित हो सकती है। अक्सर इसके उपचार के रूप में दवा की आवश्यकता होती है। दवा के अलावा, ऐसे बहुत से उपाय हैं, जो चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनका सेवन कर व्यक्ति चिंता के लक्षणों की गंभीरता को कम कर सकते हैं।
चिंता दूर करने का तरीका गहरी साँस लेना –
गहरी सांस लेने वाले व्यायाम, व्यक्ति के पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (parasympathetic nervous system) को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं। कई प्रकार के गहरी सांस लेने के व्यायाम होते हैं, जिनमें डायाफ्रामेटिक सांस लेने (diaphragmatic breathing), पेट में सांस लेने (abdominal breathing) आदि शामिल हैं।
गहरी सांस लेने वाले व्यायाम को, अपनी जरूरत एवं जागरूकता के आधार पर करना चाहिए है, इसके लिए आप विशेषज्ञ की सलाह ले सकते हैं।
चिंता कम करने के लिए मोमबत्ती या अगरबत्ती –
आवश्यक तेलों (essential oils) का उपयोग करके या सुगंधित मोमबत्ती जलाकर तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। मनोदशा के इलाज के लिए सुगंध का उपयोग करने की प्रक्रिया को अरोमाथेरेपी (aromatherapy) कहा जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी (aromatherapy) चिंता को कम करने और नींद में सुधार लाने में सहायक होती है।
कुछ सुगंधित पदार्थ विशेष रूप से मानव मन के लिए सुखदायक होते हैं। इनमें से कुछ सुगंधित पदार्थ निम्न है, जिनका उपयोग मानसिक स्थिति में सुधार करने के लिए प्रयोग में लाया जा सकता है:
लोबान (Frankincense)।
गुलाब का फूल (Rose)।
चंदन।
रोमन कैमोमाइल।
लैवेंडर (Lavender)।
ग्रीन टी –
ग्रीन टी में एल-थेनाइन (L-theanine) नाम का एक एमिनो एसिड होता है, जिसे मस्तिष्क के स्वास्थ्य और चिंता में कमी में सहायक यौगिक के रूप में जाना जाता है। एक अध्ययन में, एल-थेनाइन (L-theanine) का उपभोग करने वाले लोगों में मनोवैज्ञानिक तनाव या दिल की दर में वृद्धि जैसी प्रतिक्रियाओं में कमी का अनुभव किया गया, जो आमतौर पर चिंता से जुड़े होती हैं।
एल-थेनाइन (L-theanine) युक्त पेय पदार्थ पीने वाले लोगों में कोर्टिसोल (cortisol) जो कि एक चिंता से जुड़ा तनाव हार्मोन है, का स्तर कम पाया जाता है। इसके अलावा, हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट epigallocatechin gallate (EGCG) होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के रूप में जाना जाता है। यह मस्तिष्क में गामा एमिनो ब्यूटिरिक एसिड (GABA) को बढ़ाकर चिंता के लक्षणों को कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
चिंता दूर करने में सहायक दही
जो व्यक्ति चिंता से पीड़ित हैं, उनके लिए दही, अपने आहार में शामिल करने के लिए एक अच्छा घरेलू उपाय है। दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक (probiotics) या स्वस्थ जीवाणु, मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (probiotic foods), मुक्त कणों (free radicals) और न्यूरोटॉक्सिन (neurotoxins) को रोककर या प्रतिबंधित कर मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा दे सकते हैं। सभी दही में प्रोबायोटिक नहीं होते हैं। प्रोबायोटिक (probiotics) के लाभों को प्राप्त करने के लिए, एक अच्छे दही का चुनाव करें, जिससे कि चिंता को दूर करने में शीघ्र लाभ प्राप्त हो।
हल्दी का सेवन –
हल्दी एक मसाला है जिसमें कर्क्यूमिन (curcumin) पदार्थ होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चिंता विकारों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कर्क्यूमिन (curcumin), मस्तिष्क में ओमेगा -3 फैटी एसिड DHA को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हल्दी में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और एंटी इन्फ्लामेंट्री गुण होते हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं को स्वास्थ्य रखने में मदद कर सकते हैं।
कर्क्यूमिन (curcumin) की अत्यधिक खपत, रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर को बढ़ाने में सहायक होती है, जो कि चिंता से ग्रस्त व्यक्तियों में कम होता है। अतः चिंता से ग्रस्त व्यक्तियों को अपने आहार में हल्दी को शामिल करना चाहिए।
अंडे और डेयरी उत्पाद –
अंडे और डेयरी उत्पाद, सभी आवश्यक अमीनो एसिड समेत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर डोपैमाइन (dopamine) और सेरोटोनिन (serotonin), उत्पन्न करते हैं, जिनमें मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने की क्षमता होती है और साथ ही साथ चिंता के कारणों और लक्षणों को भी कम करने में मदद मिलती है।
चिंता दूर करने में उपयोगी सप्लीमेंट्स –
तनाव और चिंता को कम करने के लिए अनेक प्रकार के सप्लीमेंट्स का उपयोग किया जाता है। जो निम्न प्रकार हैं:
लेमन बाम सप्लीमेंट्स (Lemon balm): लेमन बाम, पुदीना परिवार (mint family) का सदस्य है, जिसका उपयोग चिंता को दूर करने के लिए किया जाता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट्स (Omega-3 fatty acids): एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 की खुराक प्राप्त करने वाले व्यक्तियों में चिंता के लक्षण 20% तक कम पाए गए हैं।
अश्वगंधा सप्लीमेंट्स (Ashwagandha): अश्वगंधा एक औषधि है, जो तनाव और चिंता का इलाज करने के लिए आयुर्वेदिक दवाओं में प्रयोग की जाती है।
क्या नहीं खाना चाहिए –
कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जिनका सेवन चिंता की स्थिति को और अधिक ख़राब कर सकते हैं। इन पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन स्वास्थ्य पर भी हानिकारक प्रभाव डालता है। चिंता की स्थिति में और इसे दूर करने के लिए निम्न पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए:
हरी चाय सप्लीमेंट्स (Green tea): हरी चाय में कई पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (polyphenol antioxidants) होते हैं, जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह सेरोटोनिन (serotonin) के स्तर को बढ़ाकर तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कुछ सप्लीमेंट्स का सेवन मानव स्वास्थ्य पर साइड इफेक्ट्स या बुरा असर डाल सकती हैं, इसलिए किसी भी प्रकार की सप्लीमेंट्स का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श जरूर लेना चाहिए।
शराब न पीएं –
जो लोग चिंता को दूर करने के लिए शराब (alcohol) का सेवन करते हैं, वे व्यक्ति वास्तव में इस स्थिति को ओर ख़राब करते हैं। हालांकि शराब तंत्रिकाओं को शांत करता है, लेकिन इसका हाइड्रेशन और नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, ये दोनों कारक चिंता के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। अल्कोहल (शराब) मस्तिष्क में सेरोटोनिन (serotonin) के स्तर और न्यूरोट्रांसमीटर (Neurotransmitter) को बदलता है, जो चिंता को ओर भी खराब बनाता है। अतः शराब का सेवन एक निश्चित मात्रा में किया जाना चाहिए।
धूम्रपान बंद करे –
धूम्रपान करने वाले व्यक्तियों में तनावपूर्ण स्थिति बहुत तेजी से उत्पन्न होती। तनावग्रस्त की स्थिति में शराब पीने की तरह ही, सिगरेट का सेवन इस स्थिति को बढ़ा देता है, जो समय के साथ चिंता को ओर अधिक खराब कर सकता है। शोध से पता चला है कि जो व्यक्ति अपने जीवन में धूम्रपान का जितना अधिक सेवन करते हैं, उनमें चिंता विकार को उत्पन्न करने का जोखिम उतना ही अधिक होता है। अतः सिगरेट के धुएं में निकोटीन और अन्य रसायनों की उपस्थिति, चिंता उत्पन्न होने का कारण बन सकती है।
न करें कैफीन का सेवन- 
कॉफी, चाय, चॉकलेट और ऊर्जा सम्बन्धी पेय पदार्थ में कैफीन (Caffeine) एक उत्तेजक पदार्थ होता है। इन पदार्थों की उच्च खुराक चिंता को बढ़ाने में सहायक हो सकती है। प्रत्येक व्यक्ति में कैफीन को सहन करने की एक निश्चित सीमा होती है। यदि कैफीन का सेवन किसी व्यक्ति के लिए चिड़चिड़ाहट या चिंता का विषय बनता है, तो इसके सेवन से बचें। अतः कॉफी या कैफीन (Caffeine) युक्त पेय पदार्थ का सेवन, दिन में तीन से चार कप से अधिक न करें।

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